Ниже — основные рекомендации по питанию, режиму сна и активности, которые одобрены властями.
Питание
- Завтрак: желательно между 7:00 и 9:00, в течение часа после пробуждения; должен быть плотным — около 30–40% от суточной калорийности.
- Ужин: за три часа до сна; интервалы между приёмами пищи — 4–5 часов.
- Ограничьте полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, сладости, выпечку, пакетированные соки и готовые соусы.
- Пить: 2–3 глотка воды каждый час; за 30 минут до еды — 100–150 мл.
- Кофеин: не рекомендуется после 14:00. Алкоголь — не позже чем за три часа до сна.
Сон и утро
- Сразу после пробуждения — стакан воды комнатной температуры или тёплой.
- Продолжительность сна: 7–9 часов в полной темноте.
- За 1–2 часа до сна избегайте экранов и видеороликов.
- Для снижения стресса утром выделяйте 10–15 минут на медитацию или дыхательные упражнения.
- Перед сном полезно вести дневник благодарности — минимум три пункта.
Движение
Рекомендуется проходить не менее 7 000 шагов в день (примерно 30–50 минут прогулки); при проблемах со спиной оптимальная цель — до 100 минут пешей активности.
Челябинцы, сколько из этих рекомендаций вы соблюдаете? Напишите честно в комментариях.
Прогулка на свежем воздухе — простая часть ЗОЖ
